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Pourquoi manger des légumineuses : conseils et avantages ;)

le 30/04/2020

Pourquoi manger des légumineuses ?

Riches en protéines végétales, et pouvant remplacer la viande, les légumineuses ont de nombreux atouts économiques et nutritionnels. Ces graines ont aussi un rôle fondamental à jouer pour un avenir durable!

Quelles sont les légumineuses ?

Haricots rouges et blancs*, fèves, flageolets, pois secs et pois cassés, lentilles rouges, tofu, soja… Il existe des milliers de variétés de légumineuses. On les retrouve dans des plats typiques et nationaux, comme le falafel, le Chili con carne ou encore le dahl de lentilles. En plus d’avoir une place de plus en plus importante dans nos assiettes, elles renferment de nombreux bienfaits nutritifs méconnus aujourd’hui. Sortez vos stylos, ouvrez vos cahiers, une petite leçon de nutrition s’impose 😉

*Les haricots verts ne sont pas des légumineuses

 

Le retour des légumes secs dans nos assiettes

Les légumineuses sont des légumes secs dont les fruits sont contenus dans des gousses. Pendant des siècles, elles ont constitué la majeure partie du régime alimentaire, considérées comme « la viande des pauvres ». Elles poussent partout, même dans les régions à climats extrêmes. 

Depuis 2017, les légumineuses ont été intégrées dans les nouvelles recommandations alimentaires, par l’Agence française de l’alimentation (Anses). Leurs qualités nutritionnelles sont depuis reconnues. Source importante de protéines et d’énergie, elles sont riches en acides aminés, en vitamines B et en minéraux comme le magnésium, le fer, le potassium, le phosphore et le zinc. D’ailleurs, leur teneur en potassium est supérieure à celles des fruits et légumes ! Pauvres en calories et en matières grasses, elles sont cependant riches en fibres et glucides.

Elles sont adaptées aux personnes cœliaques et intolérantes au gluten. Petite astuce, les légumineuses peuvent être cuites et mixées afin de remplacer la farine ! D’autre part, elles constituent une bonne alternative aux protéines animales, faisant d’elles un allié parfait pour les végétariens ou végétaliens. Réduire sa consommation de viande et augmenter les sources de protéines végétales, tel est l’objectif ! Elles facilitent aussi l’effet de satiété rapide, et aident ainsi dans la digestion! Fini donc le temps des ballonnements 😉

Comment les consommer ?

  • Si vous souhaitez améliorer leur digestibilité, vous pouvez les faire tremper une nuit pour ramollir la coque et neutraliser une partie de l’acide phytique. Bien rincer plusieurs fois puis faire cuire.
  • En salades ou mixés, vous pouvez réaliser de nombreux plats simples et rapides comme du houmous, de la purée et même des gâteaux.
  • Enfin dernière conseil, il est important pour le régime végétarien de compléter son alimentation de céréales comme le quinoa afin d’avoir un apport en protéines végétales équilibré.

Des graines pour nourrir l’avenir

Bonnes pour la santé, les légumineuses le sont aussi pour notre écosystème. Elles sont la solution de demain pour préserver la planète car leur culture est respectueuse de l’environnement. Les atouts environnementaux des légumineuses sont nombreux et bien connus. Sa culture n’est pas polluante, elle nécessite peu d’eau et nourrit la terre. Les lentilles, les haricots secs et les pois chiches sont les seules à pouvoir fixer l’azote atmosphérique dans la terre. Et sans azote, il ne peut y avoir la vie!

 

 

 

 

Les légumineuses ont donc un rôle majeur à jouer dans la préservation des sols, le défi de la faim et de la malnutrition, et l’atténuation des effets du changement climatique. Aujourd’hui, elles sont la clé d’une agriculture et d’une alimentation durables et ont beaucoup à nous offrir !