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Les protéines végétales sous la loupe !

le 09/07/2020

 

La consommation de légumineuses et de substituts de protéines animales n’a jamais été autant d’actualité ! La consommation de viande quant à elle est un vaste débat qui nous pousse à revoir notre consommation à la baisse pour de multiples raisons : écologiques, économiques, de santé… 

Mais par quoi remplacer ces aliments et surtout les protéines indispensables qu’ils contiennent ? N.A! vous dit tout ! En route vers de nombreux conseils pour assurer un régime alimentaire complet en consommant des protéines de légumineuses 😀

 

Les protéines

Les protéines sont essentielles à l’organisme. Elles jouent de nombreux rôles notamment au niveau de la structure des cellules de votre corps : elles participent à l’élaboration des tissus, de vos muscles, de votre peau, de vos ongles … Et ça n’est que le début ! 

Elles sont également à la base de la création de composés aidant à renforcer les défenses de votre système immunitaire. Sympathiques ces protéines 😉

Enfin, elles sont composées d’acides aminés qui sont qualifiés d’essentiels ou non. Huit acides aminés sont dits essentiels car le corps ne peut les fabriquer et il faut donc aller les chercher dans l’alimentation… Les protéines représentent un allié de taille pour avoir une santé de fer ! 

PS : bonne nouvelle pour la team foodies ! Il est primordial de bien diversifier vos menus pour varier les sources de protéines ; on retrouve principalement les protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. On les trouve aussi dans les produits végétaux comme les céréales, les légumes secs et les fruits à coque. 

Alors, à vos menus, et consommez des protéines à foison ! 🙂

 

Les mariages heureux des protéines végétales

On retrouve des protéines dans certains aliments du règne végétal mais elles sont moins bien assimilées par notre corps car elles ne renferment pas tous les acides aminés dits essentiels… Mais c’est par la combinaison avec d’autres protéines végétales que l’on arrive à créer des protéines dites complètes !  C’est ce qu’on appelle la complémentarité des protéines 😉

 

En somme ? Il faut savoir varier son alimentation ! On retrouve des protéines dans les légumes secs (qu’on nomme aussi légumineuses comme les pois chiches, les haricots, les lentilles, etc.), les céréales (blé, avoine, riz, quinoa, chanvre flocons d’avoine, etc.), les graines (tournesol, sésame, graines de courge, graines de chia, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.). 

 

Quelques exemples de mariages heureux :

  • Semoule + pois chiches
  • Riz sauvage + lentilles
  • Quinoa + haricots blancs
  • Mais + haricots rouges

 

Les petits pois, légume star !

Les protéines végétales sont également présentes dans les légumes mais en petite quantité. Il y a pourtant quelques légumes qui réussissent à sortir du lot. Parmis eux, le petit pois !

On retrouve environ 5,8 g de protéines par 100 g de petits pois. C’est 3 fois plus que dans la  majorité des légumes. La règle de la complémentarité s’applique donc si vous souhaitez obtenir des protéines dites complètes ! 

 

Une recette, rien que pour vous :

 

Pour terminer, voici une belle recette de salade de semoule qui résume parfaitement la théorie des protéines végétales ! Régalez-vous et savourez les petits pois !

 

Salade de semoule, de petits pois et de feta

 

Préparation : 10 minutes 

Cuisson : 15 minutes

Portions : 4

 

200 g de semoule de blé complet

250 g de petits pois écossés

100 g de feta émietté

1/4 de botte de menthe hachée finement

1 oignon vert haché finement

2 c. à soupe d’huile d’olive

le jus d’1 citron

Sel et poivre

 

  1. Cuire les petits pois dans une casserole d’eau salée environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égoutter et refroidir sous l’eau. Réserver. 
  2. Déposer la semoule dans un grand saladier et verser 250 ml d’eau bouillante dessus. Couvrir d’une pellicule plastique et laisser cuire 5 minutes. 
  3. Égrainer la semoule à la fourchette. 
  4. Ajouter tous les ingrédients et bien mélanger. 
  5. Laisser reposer au moins 30 minutes au réfrigérateur avant de déguster.