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Que faut-il manger avant et après le sport ?

le 29/11/2022

Le saviez-vous ? Le corps a besoin d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’épreuve. Mais pas question pour autant de manger n’importe quoi. Voici quelques pistes pour être en forme avant d’aller au sport, mais également pour savoir quoi manger après pour bien récupérer.

Comment manger avant un effort physique pour s’assurer une forme olympique ?

Pour prendre soin de sa santé, il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice physique par jour mais aussi de s’alimenter correctement. Footing, cours de zumba intensif, danse, musculation, tennis… Pas question de partir le ventre vide. Il est conseillé de manger trois à quatre heures avant l’exercice pour laisser le temps à l’organisme de digérer le repas.

Pour nourrir vos muscles sollicités lors de l’effort, rien de mieux que des féculents, et des glucides, véritable carburant du corps. Pâtes, riz, céréales, biscottes, semoule, faites-vous plaisir. N’oubliez pas les protéines, mais en quantité modérée. À ce sujet, l’œuf est un l’aliment « star » du petit-déjeuner du sportif amateur ou professionnel !
Pas le temps de manger ? Une poignée d’amandes pour le tonus fera l’affaire ainsi qu’une banane pour l’apport en glucides. On dit d’elle que c’est le fruit du sportif, car elle se digère facilement.
L’abricot, lui, est riche en potassium et en fer. Évitez de manger des noix qui sont grasses, mais aussi des fromages, des crèmes, du beurre ou des pizzas !

Quel repas manger après un entraînement de sport pour bien récupérer ?

Ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant pour recharger les batteries de votre organisme. Attendez une heure après la fin de l’effort avant de consommer des aliments solides. Après avoir bu, privilégiez des aliments favorisant la récupération comme le lait, les légumes, les fruits et les amandes. En bref, une alimentation variée pour faire le plein d’énergie post sport. Les protéines sont essentielles après un entraînement afin d’aider les muscles à se régénérer et à réparer d’éventuelles blessures.

Privilégiez les aliments riches en antioxydants comme la myrtille. Pensez aussi aux fruits de couleur vive comme les fruits rouges, la carotte, le poivron rouge, riche eux aussi en antioxydants. Évitez les aliments trop gras et/ou trop sucrés ou encore les plats industriels. Pssst….Voici une petite idée de menu : Saumon et quinoa ; galettes aux épinards, ou encore poulet et patate douce.

Quelle alimentation à suivre en dehors des séances de sport?

Eh oui, pour garder la forme et entretenir ses performances sportives, il ne faut pas relâcher ses efforts et les bonnes habitudes alimentaires.
En dehors du classique “mangez 5 fruits et légumes par jour, pas trop de sucres, pas trop de sel,…” votre alimentation doit surtout être diversifiée d’un point de vue énergétique et doit avoir une bonne répartition entre protéines, glucides et lipides.
Il faut donc consommer suffisamment de protéines: œufs, viandes, poissons, produits laitiers et légumes secs. Pour les glucides, ils sont importants au bon fonctionnement de notre organisme car certains ont une bonne valeur nutritive. Parmi ceux-ci, nous pouvons citer les produits céréaliers, les légumes, les fruits et certains produits laitiers. Cependant, il ne faut pas abuser de ceux qui sont à fort indice glycémique comme les jus, les boissons gazeuses, le pains blanc et les pommes de terre…sont à consommer avec modération bien sûr ! Côté lipide, il faut plutôt limiter ceux qui ont ne sont pas bons pour nous. Ils sont appelés les acides gras dit trans. On les retrouve essentiellement dans les plats préparés, les biscuits, les friandises industrielles, les quiches, les pizzas, les pâtes à tartiner et bien d’autres. En revanche, certains lipides appelés acide gras dit insaturés présents dans les huiles et margarines végétales ou les poissons gras ou semi-gras ont des bienfaits pour la santé.
Pour finir, il ne faut pas oublier de s’hydrater constamment et de boire beaucoup d’eau.

 

Sources :
https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/quoi-manger-avant-daller-au-sport-et-apres-174386
 https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=sport-manger-avant
https://www.spinbreak.fr/project/quoi-manger-avant-apres-une-seance-de-sport/
https://conseilsport.decathlon.fr/que-faut-il-manger-avant-une-seance-de-sport
https://www.patiencefruitco.com/le-club-patience/quoi-manger-sport-conseils-ne-jamais-manquer-denergie/
https://www.nordictrack.fr/fitness/manger-avant-ou-apres-le-sport-les-bonnes-pratiques/
https://www.arcticgardens.ca/blog/fr/manger-avant-apres-entrainement/
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete
https://fitness-life.fr/nutrition/bon-lipide-mauvais-lipide/

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